如果大餐已經下肚，健身房又沒開門，不如用居家運動來“補救”一下吧。下面這些動作，你全部可以徒手在家完成。
陪爸媽練練腿
人老腿先老，腿部肌肉流失會造成腿腳不利索，因此，腿部肌肉力量鍛煉尤為重要。老年人要想腿腳利索，上下樓梯不費勁，除了及時補鈣，鍛煉腿部肌肉也非常重要。教給大家2個練腿的動作，由易到難，我們可以帶著父母一起練起來。
椅子起身：第一，坐在椅子上，臀部往前挪到一半位于椅子外面。腳掌后挪，感受小腿后側的拉伸感；第二，身體坐直，膝蓋不要內扣；第三，起身前讓上身前傾，感受臀部的拉伸感。借助臀部與腳踝的力量快速起身。起身過程中保持重心位于腳的中間。每組15-20次，做3組。
徒手深蹲：一是建議要蹲到自己的大腿和地面平行；二是深蹲時還要注意腳尖略向外打開，不超過30度，雙腳不要平行；三是腰背始終保持挺直，骨盆始終保持中立位。每組15-20次，做3組。
爬樓梯好處多
既往研究發現，人上下樓梯所消耗的熱量，比相同時間的散步多5倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，比跑步多0.25倍。爬樓梯有助于減肥，爬10分鐘樓梯，人體需消耗熱量約837.2焦耳，下樓消耗熱量為上樓的三分之一。
爬樓梯健身的方法因人而異，速度可快、可慢、可勻速、可變速。爬樓梯的正確姿勢是要用自己覺得較有力的腿邁上臺階，然后將整個腳掌平穩放在臺階上，要注意膝蓋朝前，避免內/外八字腳。同時，上半身保持直立，切勿前傾。下樓梯的時候，人的重心在后面的腿上，因此我們要先邁出感覺相對較弱的那條腿。
爬樓梯的強度應根據個人體質，以不感覺過度吃力為好，每次進行10-15分鐘。骨關節病患者、心臟病患者、肺病患者、高血壓患者、糖尿病患者等人群不宜進行爬樓梯運動。
（作者系國家體育總局體育科學研究所副研究員）
