營養課進行時
在闔家團圓、親朋相聚的春節期間，家家戶戶餐桌上擺滿了琳瑯滿目的美食。不過，在這熱鬧的吃喝時光里，營養失衡的問題也悄然出現。
那么，如何在盡情享受美味的同時，既防止營養過剩，又避免營養不足呢？
春節飲食常見問題
大魚大肉過剩。節日期間，聚會酒席少不了，雞鴨魚肉等食物難免攝入過多，加上少運動，很容易造成脂肪堆積。而且一旦吃撐，也會出現消化不良等情況。
蔬果攝入不足。無論是聚會還是招待客人，大家往往更注重大魚大肉，容易忽視蔬菜和水果的攝入。而新鮮蔬果富含維生素、礦物質和膳食纖維，對于滿足人體對微量營養素的需求、維持腸道健康，以及降低慢性病發生的風險等都起著重要作用。蔬菜水果中還含有豐富的有機酸和芳香物質，能幫助增進食欲、促進消化。
零食甜品過量。市售的許多零食，如加了糖鹽的堅果、膨化食品和甜飲料等，通常含有大量糖分和油脂，容易導致兒童齲齒和成人攝入過多能量。對于孩子而言，過量食用這些零食還可能影響正餐的食欲，減少有益營養素的攝入，從而影響生長發育。
飲酒過量。親友歡聚時，飲酒常常被視為表達感情和增進友誼的方式，還能烘托氣氛。然而過度飲酒對身體會產生損害，導致急、慢性酒精中毒和酒精性脂肪肝，還會增加高血壓、腦卒中等疾病發生風險。
營養失衡彌補策略
“化解”大魚大肉。如果上頓吃太多魚肉，下頓可增加膳食纖維的攝入，如玉米、紅紫薯、小米粥等，幫助腸胃蠕動，促進消化。還可以選擇低脂優質蛋白，如瘦肉、蝦類、豆制品，避免攝入過多肥肉。
增加蔬菜水果。選擇色彩豐富的蔬果，如黃瓜、彩椒、小番茄、火龍果、紅樹莓、草莓、藍莓等，可以做成蔬菜沙拉或果蔬汁，既美味又營養。
控制零食甜品。選擇原味堅果、酸奶、水果干等健康零食，少吃蛋糕、甜點，以及加鹽糖調味的堅果和瓜子類零食，不建議選薯片、鍋巴、餅干等高熱量零食。切莫在餐前或睡前食用，以免影響正餐或導致肥胖。
以茶水代替酒。酒能不喝則不喝，以茶代酒也是一個不錯的選擇。如果實在避免不了，喝酒前先吃些高蛋白食物，如堅果、肉類、雞蛋等；或者喝點牛奶或酸奶，保護胃腸道，減緩酒精吸收的速度。
飲食搭配及制作建議
營養均衡、食材多樣、葷素搭配：每餐最好包含主食、蔬菜、肉類和水果，保持營養全面、均衡。
注意烹飪方式：選擇蒸、煮、燉等低脂健康烹飪方式，代替油炸、燒烤，以減少過多油脂的攝入；同時，盡量減少油鹽的添加。
定時定量：避免暴飲暴食，保持規律的飲食習慣。
足量飲水：輕體力活動的成年男性每天應攝取1700毫升的水，女性則為1500毫升。應主動喝水，少量多次，不要等到口渴了再喝。建議飲用白水或淡茶水，避免用飲料代替白水。這有助于促進新陳代謝，維持身體活動和認知能力，幫助排出代謝廢物。
特殊人群飲食要點
由于老年人的消化功能較弱，建議每餐提供易于消化、質地松軟的食物，如軟爛的肉類、豆腐、雞蛋羹和面條等。控制鹽、糖的攝入，避免出現高血壓、糖尿病風險。菜肴以清淡為主，可適量加入蔥、姜、蒜等天然調味料提味。
關注兒童生長發育需求，確保攝入足夠的蛋白質、鈣、鐵等關鍵營養素，牛奶、雞蛋、瘦肉等食物要充足。為避免糖果和飲料的誘惑，家長可自制健康小零食，如酸奶水果杯、全麥餅干，幫助孩子養成良好的飲食習慣。
對于高血壓人群，飲食應遵循低鈉高鉀的原則。遠離高脂的肥肉、加工的臘腸等食物，減少食鹽及含鈉調味品醬油、蠔油、雞精、味精等的攝入。增加富含鉀、鈣、膳食纖維的食物，如芹菜、口蘑、油菜、洋蔥、木耳、香蕉、牛奶、酸奶等，有助于穩定血壓。
特別要提醒的是，糖尿病人群應遵循平衡膳食、主食定量、少油少鹽少糖的原則。主食選擇全谷物和低血糖生成指數食物，如玉米、紫薯、土豆等；多吃蔬菜尤其是深色蔬菜，如西蘭花、胡蘿卜、彩椒、番茄以及各種綠葉菜。吃時細嚼慢咽，限制飲酒，并定時監測血糖水平。
以上是筆者對春節飲食的建議，希望大家在闔家團圓享受美食時，也要記得管住嘴邁開腿。
（作者系中國科普作家協會會員、注冊營養師）
